Saat menjalani ibadah puasa, kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas. Tidak terkecuali dalam menjalankan rutinitas olahraga. Oleh karena itu, sangat penting untuk memilih jenis asupan yang tepat dan mengetahui tips pemenuhan gizi agar waktu makan yang singkat dapat menjadi waktu pengisian ‘bahan bakar’ tubuh, mendukung aktivitas harian, dan tetap optimal berolahraga.
Pemenuhan Gizi yang Tepat untuk Mendukung Aktivitas Selama Puasa
Pemenuhan gizi yang tepat akan mendukung ibadah puasa Anda dengan baik, meskipun tetap aktif berolahraga. Berdasarkan informasi yang dirangkum dari Rumah Sakit Pondok Indah, ada beberapa tips yang dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda selama berpuasa.
-
Mengetahui Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Rata-rata, setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Penting untuk memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi konsumsi gorengan, karena lemak sehat mendukung kebugaran tubuh. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau oats, akan memberi energi lebih tahan lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
-
Perhatikan Menu Sahur Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk menjaga energi Anda sepanjang hari. Menu sahur yang ideal adalah makanan yang kaya akan protein dan serat. Protein membantu memperbaiki sel-sel tubuh, sementara serat akan membuat Anda kenyang lebih lama. Hindari makanan yang tinggi garam dan gorengan, karena dapat meningkatkan rasa haus dan menurunkan energi.
-
Pilih Metode Pengolahan yang Sehat Hindari memasak makanan dengan cara menggoreng, karena mengandung banyak minyak yang berbahaya bagi kesehatan. Sebagai gantinya, pilihlah metode seperti mengukus, memanggang, atau menggunakan airfryer. Pengolahan yang sehat memastikan Anda tetap mendapatkan manfaat maksimal dari bahan makanan yang dikonsumsi.
-
Perhatikan Asupan Protein Protein penting untuk memperkuat sistem imun tubuh. Pilih sumber protein yang baik, baik dari hewani maupun nabati. Ikan laut kaya akan asam amino lengkap dan asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Oleh karena itu, pilih ikan laut sebagai pilihan utama.
-
Konsumsi Buah-Buahan Buah-buahan mengandung serat dan vitamin yang penting untuk tubuh. Kurma, sebagai contoh, sangat baik dikonsumsi saat berbuka puasa, karena mengandung gula alami yang cepat diserap tubuh. Jangan lupa untuk mengonsumsi buah utuh dan bukan jus agar serat tetap terjaga.
-
Kontrol Penggunaan Garam, Gula, dan Lemak Hindari konsumsi garam berlebih, karena dapat meningkatkan rasa haus. Selain itu, penting untuk mengonsumsi lemak sehat, seperti lemak tak jenuh yang terdapat pada alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Untuk menjaga kesehatan tubuh, perhatikan juga konsumsi gula yang berlebihan.
-
Pastikan Asupan Cairan Cukup Dehidrasi ringan adalah masalah umum yang terjadi saat berpuasa. Pastikan Anda mengonsumsi air putih secara teratur saat berbuka dan sahur. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 750 ml cairan saat sahur dan sisanya saat berbuka hingga menjelang tidur. Jangan minum terlalu banyak sekaligus; lebih baik konsumsi cairan secara bertahap.
-
Perhatikan Porsi Makan Penting untuk mengontrol porsi makan agar tidak berlebihan, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Saat berbuka, makan secara perlahan dan berhenti makan saat merasa sekitar 80% kenyang. Hal ini membantu tubuh mencerna makanan dengan baik.
-
Hindari Ultra-Processed Food Makanan olahan seperti sosis atau kornet sebaiknya dihindari karena mengandung banyak bahan kimia tambahan dan lemak jenuh. Pilih makanan segar dan alami yang lebih kaya nutrisi.
Kesimpulan
Selama bulan Ramadan, menjaga kebugaran tubuh saat berpuasa memang memerlukan perhatian lebih, terutama dalam hal pemenuhan gizi. Dengan memilih makanan yang tepat, memperhatikan hidrasi, dan menjalani rutinitas olahraga yang sesuai, Anda bisa tetap sehat dan bugar sepanjang bulan suci ini.
